G O L D M A Y

Секреты правильного питания

Интуитивное питание или тотальный контроль над рационом

Интуитивное питание или тотальный контроль над рационом
Интуитивное питание или тотальный контроль над рационом

К сожалению, ожирение в современном мире имеет характер эпидемии. Чтобы в этом убедиться, достаточно посмотреть по сторонам. Мы увидим, что эта проблема наступает и очень хорошо видна на наших лицах и фигурах.

Хочу посвятить эту статью нашим взаимоотношениям с едой. Насколько они близки к тому, что принято считать «нормой» с точки зрения калорийности, баланса БЖУ, количества овощей, фруктов, жидкости и других показателей.

Те, кто хотя бы раз сидели на диете знают, что как только возвращаешься к прежнему образу жизни, все сброшенные килограммы возвращаются назад, а иногда и в увеличенном размере, чем были потеряны за время всех наших экспериментов. Решить эту проблему можно только одним способом — изменить режим питания на всю жизнь.

Главное в диете – это рациональное питание и ограничение своей суточной калорийности. Как и другие нормы питания, калорийность рациона относительна, и зависит во многом от таких параметров, как рост и вес, возраст и пол, степень активности.

Для того, чтобы получить понимание нормы своей суточной калорийности, можно воспользоваться формулой Миффлина – Сан Жеора. Она, в отличие от другой популярной формулы Харриса-Бенедикта, впервые выведенной в 1919 году, более современная и учитывает то, как изменился образ жизни людей за несколько десятилетий. Единственное, что эта формула не учитывает — долю жира в организме.

Этот метод расчета суточной калорийности был разработан диетологами под руководством врачей Миффлина и Сан Жеора. Формула была выведена относительно недавно, но сегодня является наиболее точной. Она помогает вычислить необходимое количество калорий для человека в возрасте от 13 до 80 лет.

Для мужчин расчет производится по формуле: (9.99 * вес (кг)) + (6.25 * рост (см)) – (4.92 * возраст (в годах)) + 5.

Для женщин: (9.99 * вес (кг)) + (6.25 * рост (см)) – (4.92 * возраст (в годах)) – 161.

Полученные значения показывают, какое количество энергии необходимо для осуществления жизнедеятельности организма.

Для того, чтобы вычислить итоговую норму потребления калорий, которой следует придерживаться, планируя суточный рацион, необходимо полученное значение умножить на соответствующий коэффициент физической активности:

  • 1.2 — минимальный уровень физической нагрузки или полное ее отсутствие;
  • 1.3-1.4 — легкий уровень физической активности;
  • 1.5-1.6 — средняя физическая активность;
  • 1.7-1.8  — физическая активность высокого уровня;
  • 1.9-2.0 — экстремально высокая физическая активность.

Произведя все расчеты, мы будем знать свою норму потребления калорий в день, чтобы в дальнейшем скорректировать свое питание для достижения желаемого результата:

  • Если мы хотим сохранить вес – придерживаемся полученных при расчете величин.
  • Если наша цель похудеть – уменьшаем полученную величину на 10-20%, но меньше 1200 калорий опускаться не стоит. Тело человека, даже находясь в состоянии покоя, постоянно расходует калории на дыхание, пищеварение, кровообращение и другие физиологические процессы. Суточная калорийность должна быть выше этого показателя, иначе организм не сможет нормально функционировать.
  • Если нам необходимо набрать килограммы – плюсуем все те же 10-20% калорий.

Зачастую, любители правильного питания не считают калории, а просто на просто исключают из рациона некоторые продукты. Так вот считая калории и ограничивая определенное их количество, мы 100% похудеем, а исключая какие-то продукты – мы просто лишим свой организм определенных полезных вещей. Да и как правило, в таких случаях не худеют, а если и худеют, то только временно. И ни в коем случае, нельзя резко ограничивать свою калорийность. Не получая достаточной энергии, организм замедлит обмен веществ, путем уменьшения активности, в том числе работы мозга. Помимо этого, можно нанести чудовищный удар по работе ЖКТ, внутренних органов, гормональному балансу и прочим вещам.

Но эффективное и качественное похудение – это не только соблюдение суточной калорийности, но еще и грамотное распределение белков, жиров и углеводов. Для правильного функционирования у нашего организма есть дневные нормы потребления каждого из них. Если мы не будем добирать по нормам, то произойдет сбой в работе наших органов и систем.

Для нормальной работы организма в сутки положено получать 1,2-1,5г белка на килограмм веса тела (белок – это где-то 10-30% от суточной калорийности рациона). На эту тему есть отдельная статья на сайте. Прекрасный источник белка – яйца, рыба и морепродукты, бобовые, соя, мясо и обезжиренные молочные продукты.

Относительно жиров, здесь важно понимать, что 1 г жира — это 9 ккал и доля жиров от общей калорийности рациона должна составлять примерно 20-35% (ниже 20% опускаться не стоит). Жиры необходимы для многих метаболических процессов, включая усвоение витаминов и производство гормонов, поэтому их дефицит может сказаться на здоровье.

Что касается углеводов, то их в норме требуется больше всего – это 45-65%. Старайтесь, чтобы наибольшую часть от этого количества составляли сложные углеводы, и в рационе не было «пустых» калорий, которые не дают организму никакой пользы.

Отдельно стоит сказать о пищевых волокнах, которых в рационе должно быть не менее 25-35г в сутки. Это крайне полезный продукт, играющий важную роль в профилактике онкологических и сердечно-сосудистых заболеваний. Не забываем про питьевой режим.

Для того, чтобы было проще следить за своей суточной калорийностью и соблюдать баланс питания, есть много различных удобных приложений и для Android и для iOS. В таких программах уже вбиты стандартные порции известных продуктов и рассчитана их калорийность. Спустя месяц или даже меньше вы будете на глаз определять размер порции и знать, сколько калорий и в каком продукте содержится.

Я сама пользуюсь программой Fatsecret. В ней огромная база по продуктам с разбивкой по макроэлементам и интуитивно простой интерфейс. Также там есть дневник питания, рецепты и многое другое. Съели конфетку – занесли и тут же видите, сколько ещё можно съесть. Очень много полезных функций. Приложение бесплатное.

Что хочу сказать в заключение: «Следите за своим питанием, тренируйтесь, и результат не заставит себя долго ждать!»

Добавить комментарий

Наверх