Жиры помогают организму в усвоении определенных витаминов (А, Е, Д, К) и являются источником энергии (1 гр. жира = 9 ккал).
Есть 4 основные группы жирных кислот:
— Насыщенные жирные кислоты (НЖК). В основном это продукты животного происхождения (сливочное масло, сливки, сыр, жирное мясо). Многие годы НЖК ассоциировались с сердечно-сосудистыми заболеваниями (ССЗ) и ожирением, однако это не имеет доказательной базы.
— Мононенасыщенные (МНЖК) и полиненасыщенные (ПНЖК) жирные кислоты. При комнатной температуре они жидкие. Снижают уровень «плохого» холестерина, а ПНЖК (Омега-3 и Омега-6) вообще незаменимые, потому что организм не может синтезировать их самостоятельно. Получаем мы их только из пищи. Омега-3 снижает риск развития хронических заболеваний, улучшает эластичность кровеносных сосудов. Основной источник – это жирная рыба. Омега-6 регулирует уровень сахара в крови. Содержится в маслах растительного происхождения. МНЖК (Омега-9) организм способен получать самостоятельно. Они снижают риск развития ССЗ и сахарного диабета, укрепляют иммунитет, помогают улучшить память и настроение. Содержатся в рапсовом и подсолнечном масле, миндале, арахисе и авокадо.
— Трансжирные кислоты. Их создают путём гидрогенизации: из жидкого масла получается твёрдое, которое не тает при комнатной температуре. Трансжиры не представляют пищевой ценности и являются вредными для организма. Они встраиваются в мембраны жизненно важных клеток головного мозга, нарушают метаболизм, изменяют обмен инсулина, приводят к ожирению, отложению бляшек на стенках сосудов и появлению ИБС. Они входят в состав маргарина, заправок для блюд, картофельных чипсов, кондитерских изделий и т.д.
Чтобы дольше оставаться здоровыми и молодыми необходимо:
1. Отказаться от трансжиров и уменьшить количество насыщенных жиров.
2. Выбирать натуральные жирные продукты и не отказываться от жирной «молочки».
3. Нерафинированные и сырые масла использовать для заправки, а для жарки — масла с высокой температурой дымления (масло авокадо, кокосовое или топлёное (гхи)).
4. Регулярно потреблять жирную рыбу и льняное масло, богатые Омега-3.
И тогда все у нас будет хорошо!