Те, кто хоть раз пытался похудеть, обязательно слышали, что углеводы – именно те вещества, которые наносят наибольший вред фигуре. Однако их роль не менее важна, чем роль других питательных веществ (белков, жиров, минеральных элементов, воды и витаминов). Попробуем детально разобрать данный неоднозначный компонент рациона, чтобы включить его в меню без вреда для здоровья и фигуры.
Углеводы помогают в формировании костной и хрящевой ткани, иммунной системы, являются рецепторами гормонов и даже выполняют противоопухолевое действие. Но основная их функция – запасти наш организм энергетическим резервом в виде гликогена, который дает нам силы на физическую активность. Без углеводов ослабнет не только тело, которое потеряет способность двигаться, но перестанет работать и мозг, который нуждается в постоянной подпитке глюкозой.
Нехватка углеводов приводит к повышенной нагрузке на почки вследствие нарушений солевого обмена. При продолжительном или постоянном дефиците углеводов происходит процесс «закисления» пищеварительной системы. Результатом становится сжигание белков и необходимых организму жиров, что в дальнейшем может привести к образованию таких побочных продуктов обмена веществ, как кетоны. Накапливаясь в крови и моче, они вызывают неприятное состояние — кетоз, симптомы которого — вялость, усталость, раздражительность, снижение работоспособности. Стоит ли объяснять, что такое состояние негативно сказывается на работе всего организма?!
Все углеводы принято разделять на простые и сложные (или быстрые и медленные) – как кому нравится.
- Простые (быстрые) углеводы:
- моносахариды (глюкоза, фруктоза, галактоза). Глюкоза, как моносахарид, содержится в овощах и фруктах: в винограде – 7,8%, черешне и вишне – 5,5%, малине – 3,9%, сливе и арбузе – около 2,5%, в тыкве и белокочанной капусте – 2,6%, моркови – 2,5%.
Основной источник фруктозы — фрукты: виноград – 7,7%; яблоки и груши — более 5%; вишня, черешня, арбузы, черная смородина – более 4%; малина – 3,9%; земляника – 2,4%; дыня – 2,0%. Также фруктоза содержится в меде около 3,7% и незначительно в некоторых овощах. В отличие от глюкозы фруктоза может без участия инсулина проникать из крови в клетки тканей.
Галактоза содержится в молочных продуктах.
- дисахариды (сахароза, мальтоза, лактоза или молочный сахар). Природные источники сахарозы – тростниковый, свекольный, коричневый сахар, черная патока, в меньшем объеме присутствует в овощах и фруктах.
Мальтоза в свободном виде не встречается, она содержится в солоде — продукте, получаемом из проросших и смолотых зерен хлебных злаков, также она входит в состав многих кондитерских изделий как составная часть патоки.
Лактоза — это углевод животного происхождения, содержащийся в молоке и молочной продукции.
Простые (быстрые) углеводы – это в первую очередь продукты с высоким гликемическим индексом. Они быстро расщепляются и резко повышают уровень сахара в крови, давая возможность глюкозе в тканях синтезировать гликоген (тот самый, необходимый для энергии). Если возникает ее избыток, она синтезирует жиры. Поэтому ежедневное поедание тортиков, пирожных и прочих сладостей оседает на боках в виде лишних килограммов. По большей мере быстрые углеводы не насыщают организм питательными веществами, а лишь утоляют голод на небольшой отрезок времени.
2. Сложные (медленные) углеводы:
- полисахариды (гликоген, крахмал, клетчатка). Крахмал в большом количестве содержится в крупах и макаронах (55 — 70%), бобовых (40 — 45%), хлебе (30 — 50%) и картофеле (14 — 16%).
Клетчатка содержится во многих продуктах, однако одно из первых мест занимают отруби (пшеничные, ржаные, рисовые и овсяные). Также основными источниками клетчатки являются бобовые (бобы, горох, фасоль, чечевица, нут), овощи (тыква, капуста, зеленые листовые салаты, кабачки, баклажаны, болгарский перец, брокколи, зелень), фрукты и ягоды (апельсины, авокадо, яблоки, груши, грейпфрут, клубника, сухофрукты), зерновые (овес, рис, гречка, макаронные изделия из твердых сортов пшеницы, хлеб цельнозерновой или грубого помола), грибы, семечки (тыквенные, семена льна) и орехи (миндаль).
Что касается гликогена, то он отсутствует в продуктах в своем чистом виде, однако для его восполнения достаточно съесть углеводсодержащие продукты.
Преимущество сложных (медленных) углеводов состоит в том, что они насыщают организм медленно, не давая почувствовать нам голод раньше времени. Сложные углеводы необходимы для нормальной работы пищеварительной системы, для поддержки высокого уровня энергии на весь день, для помощи белкам в строительстве мышц. Употребление таких продуктов гораздо предпочтительнее, чем продуктов с высоким содержанием сахара.
Большое значение имеет способ приготовления таких продуктов. Длительная термическая обработка способствует увеличению сахара в готовом блюде из-за разрушения пищевых волокон. Например, если отварить макароны из твердых сортов пшеницы до очень мягкого состояния, когда клетчатка полностью разрушена, то продукт можно будет смело отнести к быстрым углеводам.
Почему рацион должен быть насыщен сложными углеводами:
- это снижение холестерина и предотвращение заболеваний сердца и сосудов;
- это нормальная работа пищеварительной системы и улучшение перистальтики кишечника;
- это профилактика ожирения и сахарного диабета;
- это поддержание мышечной ткани и улучшение показателей спортивных тренировок;
- это поддержание сбалансированного уровня энергетических запасов организма.
Норма употребления углеводов при правильном питании для взрослого здорового человека составляет 40-50% от общей калорийности суточного рациона. И высчитывая свою норму углеводов, нужно помнить, что они содержатся в большинстве продуктов нашего рациона. Поэтому кушая овощи, фрукты, каши и молочные продукты мы уже набираем необходимую суточную норму углеводов, которая требуется нашему организму. И такие продукты как тортик или конфеты нам не нужны. Даже в небольших количествах кондитерские изделия могут превратиться в тот самый критический «углеводный избыток», оседающий жиром на животе и бедрах. Количество быстрых углеводов в рационе должно составлять не более 10-15% от общей суточной нормы калорийности.
Старайтесь очищать свое меню, постепенно убирая из него:
- белый хлеб и мучные изделия из белой муки;
- сахар и сахаросодержащие продукты;
- кондитерские изделия и выпечка;
- фастфуд и переработанные продукты;
- сладкие напитки и алкоголь.
Всегда Ваш, Goldmay. ru!