Правильное и полноценное питание играет главную роль в поддержании здоровья человека. Все питательные вещества необходимы организму, но потребность в них не одинакова.
Белки являются главным строительным материалом для организма и основой его клеток и тканей. Тело человека состоит из белков примерно на 20%, а клетки более чем на 50%. Все мышцы, внутренние органы (печень, почки, сердце, легкие и др.), кости, сухожилия и кровеносные сосуды состоят из белка. Из него же состоят наша кожа, ногти и волосы. Гормоны, ферменты и гемоглобин тоже состоят из белка. Они хоть и присутствуют в теле в малом количестве, но управляют рядом важных для жизни химических реакций. Все процессы, происходящие в организме: переваривание пищи, окислительные реакции, активность желез внутренней секреции, мышечная деятельность и работа мозга – регулируются ферментами. Из белка строятся защитные факторы иммунитета — антитела (иммуноглобулины).
Организм не может откладывать белки в тканях «на потом», по причине чего требуется, чтобы они поступали с пищей ежедневно. Потребность организма в белке определяется возрастом человека, его полом, характером трудовой деятельности, национальными особенностями питания и климатическими условиями, в которых он живет. Минимальное суточное количество белка для взрослого и здорового человека составляет 1 г на 1 кг веса тела. Оптимальное суточное количество белка составляет 1,5-2 г на 1 кг веса тела. При тяжелом физическом труде, беременности и кормлении грудью, количество белка составляет до 2 г на 1 кг веса тела. Если вы активно тренируетесь, суточная норма белка может составлять до 2,5-3 г белка на 1 кг веса тела.
Неполноценное белковое питание способствует разрушению собственного белка организма, приводит к отекам и мышечной слабости, изменениям волос и кожи. К тому же клетки почти всех органов нашего организма постоянно обновляются (кроме клеток сердца, коры головного мозга и хрусталика глаза), а белок – это основной строительный материал, из которого строятся все органы и ткани.
Обновление организма – это «стройка», которая работает круглосуточно и без выходных. Поэтому независимо от того, сбрасываете вы вес или наоборот набираете, или у вас вообще идеальная фигура, суточное потребление белка все равно должно быть максимально приближенным к вашей индивидуальной суточной норме. При недостатке белка в питании – преобладает распад, и организм теряет белок – а значит, ускоренно изнашивается и стареет. Регулировать поступление калорий в организме нужно за счет жиров и углеводов.
К чему еще приводит недостаточное потребление белковых продуктов, рассмотрим на рисунке ниже:
Белки состоят из аминокислот, подразделяемых на незаменимые, которые нужно получать с пищей, и заменимые, которые организм способен синтезировать самостоятельно. Незаменимыми для человека аминокислотами являются аргинин, изолейцин, лейцин, лизин, метионин, фенилаланин, треонин, триптофан, валин и гистидин. Заменимыми для человека аминокислотами являются аланин, аспарагин, аспарагиновая кислота, цистеин, глутамин, глутаминовая кислота, глицин, пролин, серин и тирозин.
Белок бывает двух видов – растительного и животного происхождения. Основным источником полноценных белков являются продукты животного происхождения (яйца, печень, мясо, молоко и молочные продукты, рыба и морепродукты). Поэтому при составлении пищевого рациона необходимо, чтобы в общей сумме белков, потребляемых в течение суток, они составляли около 60%. Это обеспечит требуемый оптимум по аминокислотному составу. Разные продукты содержат разные сочетания и количества аминокислот.
К животным белкам по составу аминокислот близко стоят белки ржи, риса и сои. На белки растительного происхождения приходятся остальные 40%. Сюда можно отнести бобовые и зерновые культуры, орехи и семена. Высоким содержанием белка (от 24% до 45%) выделяются бобовые: соя, фасоль и горох, 20% белка присутствует в орехах и семенах подсолнечника.
Список продуктов с высоким содержанием белка:
- Яйца: одно крупное яйцо содержит 70-80 калорий и около 6 граммов чистого белка. Огромное достоинство в том, что белок из яиц усваивается на 95%. Яйца также являются отличным источником витамина D, предохраняющего от возникновения многих хронических заболеваний, а также необходимого для здоровья костной ткани.
- Мясо курицы и индейки является отличным источником белка и к тому же считается диетическим продуктом из-за небольшого количества жиров.
- Рыба и морепродукты. Среди рыбы особенно выделяется тунец, который является практически чистым белком, так как жира и калорий в нем крайне мало. Также тунец содержит большое разнообразие полезных веществ и значительное число омега-3 жирных кислот. Креветки — это тоже кладезь протеина, витаминов и микроэлементов. Они являются низкокалорийной пищей, но полны разнообразными полезными веществами, включая йод, селен, витамин В12 и жирные ОМЕГА-3 кислоты.
- Красное мясо. Говядина – это важный и невероятно аппетитный источник белка. Более того, в ней присутствует большое количество витаминов В3 и В12, железа и цинка.
- Нежирные молочные продукты. Если у Вас нет проблем с усвоением коровьего белка, то молоко — это идеальный источник высококачественного белка. Также молоко обогащено кальцием, фосфором и рибофлавином (витамин В2). Сыр является хорошим источником белка и лидирует здесь нежирная моцарелла, обладающая высоким содержанием витамина D и кальция, доставшимся ему по наследству от молока.
- Бобовые и орехи. Чечевица обладает высоким содержанием белка, что делает этот вид бобовых замечательным источником аминокислот. Также чечевица содержит много клетчатки, помогающей поддерживать нормальный уровень холестерина в крови. Киноа является оригинальной крупой, богатой белком и также содержит щедрую порцию клетчатки и цинка, поддерживающего красоту кожи. Спирулина является замечательной белковой добавкой, а также обеспечивает наш организм большой порцией железа. Орехи также содержат белки, но и множество ненасыщенных жиров, поэтому если Вы хотите сохранить фигуру злоупотреблять ими не стоит.
Имейте ввиду, что любые способы сохранения белковых продуктов (в первую очередь, мясных) снижают пищевую ценность данного продукта. Многократное замораживание и оттаивание, добавление консервантов и т.п. разрушают природную структуру хрупких белковых молекул. Поэтому нужно стремиться к натуральным продуктам (парное мясо, свежая рыба, яйца, белое мясо птицы). Причем слишком интенсивная обработка таких продуктов (например, сильное прожаривание или долгое вываривание) также снижает пищевую ценность белков.
В растительной пище наблюдается дефицит таких незаменимых аминокислот как метионина, лизина и триптофана. В тех случаях, когда растительная пища преобладает в пищевом рационе (например, у вегетарианцев), ее зачастую приходится искусственно обогащать незаменимыми аминокислотами в виде специальных пищевых добавок.