В погоне за стройной фигурой и здоровым образом жизни, мы часто ошибочно следуем распространенным мифам в еде, которые навязывают нам различные средства массовой информации. Важнейшие и незаменимые для человеческого организма жиры сегодня обросли настолько плохой репутацией, что, кажется, бороться с этим не имеет никакого смысла. Негативные ассоциации очень плотно застряли в сознании людей: жиры для нас стали прямой причиной появления лишних килограммов, целлюлита, проблем с фигурой и здоровьем.
Пора постепенно устранять однобокость рассуждений, ведь жиры — это вещества, без которых организм в прямом смысле этого слова не сможет функционировать вообще. Не зря жиры носят статус полезных веществ, поэтому они так же жизненно необходимы организму, как белки и углеводы.
Специалистами неоднократно проводились исследования по определению оптимального уровня жира в организме человека, в ходе которых было выявлено, что рекомендуемый процент жира для мужчин составляет 15-20%, для женщин — около 20-25%.
Жиры отвечают за протекание огромного количества жизненно важных процессов. Кроме необходимой энергии, которую дают нам жиры, они содержат незаменимые полиненасыщенные жирные кислоты и способствуют усвоению жирорастворимых витаминов (А, Е, К).
Наше тело состоит из примерно 3 триллионов клеток, которые должны получать жирные кислоты для нормального функционирования. В организме человека нет места, в котором не было бы клеток: клетки костного мозга и крови, клетки кожи, нервные и мышечные клетки и т. д. Все они для эффективного функционирования нуждаются в питательных веществах — белках углеводах и жирах.
Оболочка каждого внутреннего органа содержит в себе необходимое количество жировой ткани. Более того, особенно хрупкие органы окружены специальной жировой оболочкой, например кишечник и почки. Такая оболочка предотвращает травмы, механические повреждения наших органов и другие воздействия внешней среды.
Одна из важнейших функций жира — «смазка» растущих поверхностей. При его недостатке суставы начинают противно скрипеть, волосы становятся сухими и ломкими.
Жиры и жироподобные вещества составляют клеточные мембраны и оболочки нервных волокон, принимают участие в синтезе витаминов, гормонов и желчных кислот. Они нужны для выведения желчи в кишечник, в противном случае она накапливается в желчном пузыре, и возникает опасность образования желчных камней.
Универсальных рекомендаций по количеству жира в рационе нет. Его нужно рассчитывать индивидуально, в зависимости от образа жизни, активности и имеющихся заболеваний. Специалисты Всемирной организации здравоохранения считают, что 30% — максимально допустимое количество жира от общей суточной калорийности рациона, из которых 70% будут составлять жиры животного происхождения (мясо, рыба, молочные продукты) и соответственно 30% — растительные (масла, орехи, семечки).
Исключить из рациона жиры, чтобы похудеть и обрести желанные кубики на прессе — совершенно утопический путь. Просто нужно различать, какие жиры полезны для организма, а каких стоит избегать.
По химическому составу жиры представляют собой сложные комплексы из глицерина и жирных кислот, которые в свою очередь делятся на:
1. Насыщенные жирные кислоты, преобладающие в жирах животного происхождения (сливочное масло, сыр, сметана, сливки, жирное мясо, сало) и растительного происхождения (это пальмовое и кокосовое масло). Если человек употребляет много твердых жиров, то клеточные мембраны становятся более жесткими, что нарушает обмен веществ между клетками. Питательные вещества не смогут попасть в клетку, а остатки не будут надлежащим образом выведены из организма. Насыщенных жирных кислот в рационе человека должно быть не более 10% от суточной нормы калорийности.
Насыщенные жирные кислоты медленнее усваиваются и быстро накапливаются в избытке в соответствующих депо организма (подкожная жировая клетчатка, брюшина и внутренние органы). Они считаются наиболее опасными не только потому, что легко откладываются на наших боках, но и потому что вырастает риск ожирения, развития диабета, увеличение риска сердечно — сосудистых заболеваний (инфаркты и инсульты из-за сужения просвета артерии) и повышение уровня холестерина.
2. Мононенасыщенные жирные кислоты, которые в отличие от насыщенных наоборот понижают уровень плохого холестерина, не затрагивая хороший, и контролируют уровень сахара в крови. Они быстрее усваиваются и меньше накапливаются. Мононенасыщенные жирные кислоты содержатся в авокадо, оливковом и арахисовом масле и масле из рапсового семени.
3. Полиненасыщенные жирные кислоты, прекрасным источником которых являются грецкие орехи, миндаль, семечки подсолнечника, рыба, подсолнечное, льняное, кукурузное и соевое масла. Эти жирные кислоты снижают количество холестерина в крови, уменьшают риск сердечно — сосудистых заболеваний и улучшают циркуляцию крови. Они являются главными строительными элементами клеточных мембран, и защищают клетки от окислительного стресса. Такие жиры полностью расщепляются в организме, поддерживая кожу и почки в хорошем состоянии, обеспечивая нормальное функционирование мозга, а также защищая наш организм от воспалений. Более того, эти жирные кислоты способны ускорять процесс жиросжигания.
Потребление моно- и полиненасыщенных жирных кислот должно составлять в общей сложности не менее 2/3 от общего количества жиров. Обе эти группы работают сообща, снабжая организм энергией, поддерживая здоровье кожи, волос и ногтей, улучшая пищеварение, снижая уровень вредного холестерина и защищая от болезней сердца.
Вместе с пищей в организм поступают и жироподобные вещества, такие как жирорастворимые витамины, фосфолипиды и стерины. Из стеринов наиболее известен холестерин, содержащийся в продуктах животного происхождения. Но в организме его могут синтезировать также промежуточные продукты обмена жиров и углеводов.
Холестерин — это жир, который в небольших количествах жизненно необходим организму для выработки тестостерона, эстрогена и желчных кислот, а также является предвестником витамина D3. Попадая в кровь и желчь, холестерин остается в них как коллоидный раствор, образующийся за счет взаимодействия с фосфатидами, ненасыщенными жирными кислотами и белками. Когда обмен этих веществ нарушен (или имеется их дефицит), холестерин превращается в мелкие кристаллы, которые оседают на стенках кровеносных сосудов и желчных путях, из-за чего и развивается атеросклероз, стенокардия и другие сердечно – сосудистые заболевания, а также образуются желчные камни.
А вот что действительно наносит огромный вред нашему организму, так это транс-жиры. Они хоть и относятся к виду ненасыщенных жирных кислот, но получают их искусственным путем. Это способ переработки ненасыщенных жирных кислот в насыщенные с помощью нагрева и добавления атомов водорода. Они повышают уровень плохого холестерина и считаются наиболее вредными, так как грозят большими неполадками со здоровьем, начиная от проблем с сердечно — сосудистой системой и заканчивая диабетом и болезнью Альцгеймера. Маргарин является самым ярким продуктом, содержащим транс-жиры. Сюда же можно отнести чипсы, фастфуд, картошку фри, печенье, выпечку, кондитерские изделия, продукты быстрого приготовления, замороженную пиццу и другие подобные полуфабрикаты.
Всегда Ваш, Goldmay.ru!