Я думаю, никто не будет отрицать, что здоровье человека напрямую зависит от сбалансированного и правильного питания. Мы стараемся учитывать количество белков, жиров и углеводов, чтобы грамотно составлять свой рацион, следим за поступлением макро и микроэлементов в организм, но, к сожалению, часто забываем об еще одном очень важном элементе – пищевых волокнах.
До конца 1980-х пищевые волокна называли балластными веществами. Их воспринимали как органические отходы, которые просто выводятся естественным путем. Сегодня есть несколько определений термина пищевые волокна, чаще всего используют следующее – сумма полисахаридов и лигнина, не перевариваемая эндогенными ферментами ЖКТ человека.
Пищевые волокна, которые в естественном виде содержатся в продуктах питания, подразделяются на две группы: нерастворимые и растворимые. Из нерастворимых пищевых волокон чаще всего в продуктах присутствует клетчатка (целлюлоза). Из растворимых пищевых волокон пектины, камеди, резистентные крахмалы и инулин. Если рацион человека богат пищевыми волокнами, то его по праву можно назвать правильным.
Пищевые волокна почти не подвергаются расщеплению при прохождении по желудочно-кишечному тракту, а утилизируются микрофлорой кишечника. В сочетании с достаточным количеством жидкости пищевые волокна отвечают за нормальную работу пищеварительной системы, улучшают моторику кишечника, способствуя, тем самым, регулярному очищению организма. Именно поэтому для людей, страдающих замедленным пищеварением очень важно употреблять пищевые волокна.
Пищевые волокна поддерживают полезную микрофлору кишечника, являясь непосредственной пищей для нее. Микроорганизмы, живущие в нашем кишечнике, влияют на работу всех органов и систем нашего организма. В состав нормальной микрофлоры кишечника входит несколько сотен видов бактерий. Получив свою пищу, наши кишечные бактерии обретают возможность синтезировать недостающие в питании жизненно важные компоненты: витамины, гормоны, аминокислоты и т.д.
Из балластных веществ бактерии образуют короткоцепочечные жирные кислоты (КЖК) — (уксусную, пропионовую и масляную), являющиеся источником энергии для кишечной слизистой оболочки и предохраняющие ее от дистрофических изменений. Пищевые волокна увеличивают синтез витаминов В1, В2, В6, РР и фолиевой кислоты кишечными бактериями.
Таким образом, пищевые волокна участвуют в профилактике многих заболеваний, в том числе сердечно-сосудистых, ожирения, сахарного диабета второго типа, некоторых видов рака, способствуют устранению запоров и даже уменьшают риск развития инфекций и воспалительных процессов, поскольку оказывают влияние на работу иммунной системы. 70% иммунных клеток сосредоточены именно в кишечнике.
Пищевые волокна содержатся только в растительной пище. В мясных и молочных продуктах пищевые волокна отсутствуют. Если вы не будете разбавлять рацион растительной пищей, могут возникнуть проблемы с пищеварением и стулом. Рекомендуемое потребление пищевых волокон в сутки 25-35 г. Диетологи из Великобритании добавляют, что детям от 2 до 5 лет требуется 15 грамм пищевых волокон в день, от 5 до 11 лет — 20 грамм и с 11 до 16 лет — 25 грамм.
В сбалансированном здоровом рационе должна содержаться смесь растворимых и нерастворимых волокон. Только при разнообразном питании, т.е. при введении в рацион нескольких видов растительной пищи (крупы, хлеб из цельного зерна, овощи, фрукты и зелень) организм получает необходимое количество пищевых волокон с разным механизмом действия. Большинство продуктов одновременно содержат как растворимые, так и нерастворимые пищевые волокна. К примеру, сливы и чернослив имеют толстую кожицу, покрывающую сочную мякоть. Кожа является источником нерастворимых пищевых волокон, а мякоть растворимых.
Растворимые пищевые волокна содержатся преимущественно в:
- овощах (свекла, шпинат, брокколи, морковь, топинамбур, цветная и брюссельская капуста, болгарский перец, редис, редька, спаржа, кольраби, цуккини (кабачки), тыква, репа, капуста белокочанная, баклажаны, сельдерей);
- фруктах (груши, яблоки, сливы, цитрусовые, инжир, авокадо, киви);
- бобовых (горох, соя, нут, чечевица, фасоль).
Также растворимые пищевые волокна присутствуют в ягодах (малина, клубника, черника, крыжовник, ежевика, смородина, клюква, брусника) и сухофруктах (чернослив, курага, изюм, финики).
Нерастворимые пищевые волокна содержатся преимущественно в зерновых: рожь, ячмень, пшеница, булгур, пшено, перловая и ячневая крупы. Хорошим содержанием нерастворимых пищевых волокон отличаются также псевдозерновые (гречка, киноа, просо), семена чиа и льна.
Бесспорным лидером по содержанию пищевых волокон являются отруби (пшеничные, кукурузные, овсяные и т.д.). Овсянка или мюсли должны быть в рационе каждого, кто хочет жить долго и не иметь проблем с ЖКТ, как, кстати, и орехи (миндаль, арахис, фисташки). Чем жирнее орех, тем больше в нем содержится пищевых волокон.
Составляйте свой рацион правильно, соблюдайте баланс и будьте здоровы!