В погоне за стройной фигурой и здоровым образом жизни, мы часто ошибочно следуем распространенным мифам в еде, которые навязывают нам различные средства массовой информации. Важнейшие и незаменимые для человеческого организма жиры сегодня обросли настолько плохой репутацией, что, кажется, бороться с этим не имеет никакого смысла. Но я все же попробую, потому что жиров не следует бояться.
Чтобы здоровье было крепким, не надо избегать содержащихся в пище и используемых при ее приготовлении жиров. Однако надо выбирать, каким жирам отдавать предпочтение, а какие употреблять по возможности реже.
По химическому составу жиры представляют собой сложные комплексы из глицерина и жирных кислот, которые в свою очередь делятся на:
- Насыщенные жирные кислоты, преобладающие в жирах животного происхождения (сливочное масло, сыр, сметана, сливки, жирное мясо, сало) и растительного происхождения (это пальмовое и кокосовое масло).
- Мононенасыщенные жирные кислоты, которые содержатся в авокадо, оливковом и арахисовом масле и масле из рапсового семени.
- Полиненасыщенные жирные кислоты, прекрасным источником которых являются орехи, семечки, жирная рыба, морепродукты, подсолнечное, льняное и кукурузное масла.
Набор полиненасыщенных жирных кислот может группироваться в «семьи»: одни – с маркировкой n-6 (например, линолевая жирная кислота) – содержатся в основном в растительных жидких маслах; другие – с маркировкой n-3 (например, альфа-линоленовая жирная кислота) – в основном в морепродуктах (особенно жирная рыба и рыба с темным мясом – например, тунец). Также в овощах, родственниках капусты (брокколи и брюссельская), в грецких орехах, льняном масле и сое. Правда, в них разновидности n-3 немного отличаются от тех, что в морепродуктах.
Семейство n-6 понижает «плохой» холестерин и повышает «хороший». В итоге снижается смертность от сердечно-сосудистых заболеваний. Семейство n-3 действует на холестериновый обмен также благоприятно, но при этом имеет еще ряд и других ценных для нашего здоровья свойств. Оно уменьшает склонность к тромбозам, полезно для сетчатки глаз и для мозга. А что особенно полезно для мозга, так это устрицы и другие моллюски. Американские психиатры их официально рекомендуют больным депрессией.
Наиболее важные в семействе n-3 – это Омега-3 полиненасыщенные жирные кислоты, содержащиеся именно в рыбе и рыбьем жире. Омега-3 жирные кислоты — это целая группа полиненасыщенных жирных кислот, где основными являются докозагексаеновая (ДГК, DHA), эйкозапентаеновая (ЭПК, EPA) и альфа-линоленовая (АЛК, ALK). Омега-3 не синтезируется в нашем организме, поэтому так важно обеспечить ее поступление извне.
Необходимость полиненасыщенных жирных кислот для здоровья и красоты неоспорима. Многочисленные исследования доказали их безусловную полезность. Мало есть примеров столь единодушного одобрения какого-либо вещества или лекарства. Они играют важную роль в очень многих физиологических процессах:
- Являются составляющей частью всех клеточных мембран.
- Нормализуют деятельность сердечно — сосудистой системы:
- укрепляют сосуды: стенки становятся более эластичными, что обеспечивает стабильный кровоток во всем теле;
- снижают риск развития гипертонии: содержат активные вещества, которые расширяют сосуды, облегчают кровоток и нормализуют давление;
- защищают от аритмии, в том числе и мерцательной: омега-3 находятся в мембранах клеток сердечной мышцы и предотвращают сбой сердцебиения;
- уменьшают риск развития инфарктов, инсультов и атеросклероза: уменьшают вязкость крови, снижают концентрацию бляшек и выводят лишний холестерин.
3. Снижают риск развития инсулинорезистентности и сахарного диабета 2-го типа.
4. Их достаточное поступление в организм во время беременности снижает риск развития СДВГ, аутизма и задержки развития ребенка.
5. Укрепляют иммунитет, повышают сопротивляемость организма к инфекциям и воспалениям, снижают общее хроническое воспаление организма.
6. Улучшают состояние соединительных тканей:
- увеличивают подвижность суставов, оказывают противовоспалительный эффект при суставных болях и снимают дискомфорт при движении;
- повышают эластичность связок: естественная смазка для суставов, что препятствует раннему износу;
- помогают в восстановлении хрящевой ткани.
7. Улучшают память и выносливость:
- предотвращают депрессии, регулируют синтез «гормона счастья» серотонина, который улучшает настроение и повышает работоспособность;
- увеличивают скорость проведения нервных импульсов: мыслительные процессы протекают быстрее и легче;
- DHA (докозагексаеновая кислота) является основной составляющей частью серого вещества в мозге.
8. Поддерживают красоту:
- улучшают состояние кожи: борются с воспалениями и аллергическими реакциями, восстанавливают выработку коллагена, необходимого для упругости и эластичности кожи;
- укрепляют ногти и предотвращают их ломкость;
- делают волосы здоровыми: улучшают кровоснабжение кожи головы, питают волосы и уменьшают их выпадение.
9. Снижают ПМС и его проявления.
10. DHA (докозагексаеновая кислота) является главным структурным элементом сетчатки глаза.
Симптомы дефицита ОМЕГА-3:
- Сухость и шелушение кожи, сухость и ломкость ногтей и волос, перхоть.
- Нервозность, агрессивность, тревожные состояния, снижение памяти и концентрации внимания. Омега-3 действуют как антидепрессант, так как стимулирует работу нейронов, увеличивая их чувствительность к серотонину и схожим по классу гормонам. А они как раз и отвечают за чувство радости, веселье и ощущение любви.
- Снижение зрения. DHA (докозагексаеновая кислота), входящая в состав Омега-3, является основным структурным компонентом головного мозга и сетчатки глаза. Если человек не получает достаточного количества DHA, могут возникнуть проблемы со зрением. Омега-3 успешно используется при синдроме сухого глаза, а также для профилактики дегенерации желтого пятна – одной из ведущих причин постоянного повреждения глаз и слепоты.
- При дефиците Омега-3 повышается уровень плохого холестерина (липопротеинов низкой плотности ЛПНП), триглицеридов и снижается хороший холестерин (липопротеины высокой плотности ЛПВП).
- Сгущение крови, что приводит к развитию сердечно-сосудистых заболеваний: образование тромбов, гипертония, сердечная недостаточность, стенокардия и инфаркт миокарда.
Рекомендуемая дозировка Омега-3 – вопрос, не имеющий однозначного ответа. Давайте разбираться:
- Согласно рекомендации Минздрава РФ суточная дозировка составляет 1000 мг.
- Рекомендации НИИ Питания РФ предусматривают ежедневное употребление в пищу 800-1600 мг ПНЖК Омега-3 в сутки.
- Рекомендации здравоохранения США – 500-2000 мг.
- Рекомендации кардиологов США – 300 (здоровые взрослые)/1000 (болезни сердца), для спортсменов – 2000-3000 мг.
- Согласно рекомендациям Европейского управления безопасности пищевых продуктов (EFSA) рекомендованная доза потребления EPA и DHA – 250-500 мг в сутки.
Да, допускаются и считаются безопасными и намного более высокие дозы. Тем не менее, у некоторых людей, имеющих серьезные проблемы со здоровьем, такие большие дозы могут вызывать ухудшение свёртываемости крови. Об этом стоит помнить.
Современные исследования установили, что на сегодняшний день среднестатистический человек потребляет Омега-3 полезных жиров непозволительно мало. Поэтому особое внимание следует уделять формированию своего пищевого рациона.
Чтобы насытить организм омега-3 жирными кислотами, в рационе здорового человека должна присутствовать жирная рыба северных морей ежедневно. Но, учитывая качество воды и то, что большинство магазинной рыбы выращено искусственным путем, крайне сложно возместить уровень ПНЖК только питанием. Поэтому Омега-3 в виде добавки должна быть в рационе каждого человека. Из растений наибольшим содержанием Омега-3 могут похвастаться льняное семя и кунжут.
В рационе моей семьи, в том числе и детей, на протяжении уже двух лет присутствует комплекс Омега-3 от Greenflash. Каждая капсула содержит 350 мг незаменимых полиненасыщенных жирных кислот. В капсуле Омега-3 содержится: ЭПК (EPA) 170 мг и ДГК (DHA) 70 мг. Это допустимый минимум, которого достаточно для глаз, мозга и нервной системы.
В составе используется уникальный компонент ROPUFA, полученный из морской рыбы северных широт и прошедший многоступенчатую систему очистки от примесей, токсинов и балластных веществ специальными антиоксидантами. Они предотвращают окисление полученного масла, продлевают срок годности и исключают появление неприятного рыбного запаха.
Желатиновые капсулы предотвращают окисление другого источника омега-3 – льняного масла, а также обеспечивают сохранение нейтрального вкуса и легкость употребления добавки. Кроме того, в состав включены важные жирорастворимые витамины (А, Е, D3) для укрепления клеточных мембран, замедления процессов старения и укрепления иммунитета.
Остались вопросы, задавайте. Я всегда рада на них ответить.
Берегите себя, и все у нас будет хорошо!
Всегда Ваш, Goldmay.ru.!